Zdrave maščobe – zakaj jih naše telo nujno potrebuje

Dolga leta so bile maščobe krivec za številne zdravstvene težave, a danes vemo, da ni vsaka maščoba enaka. Zdrave maščobe so ključne za dobro delovanje možganov, uravnavanje hormonov, zdravo kožo in celo za absorpcijo vitaminov. Za danes sestavil skupek informacij, katere maščobe so zdrave, kje jih najdemo in zakaj jih je pametno vključiti v vsakodnevno prehrano. Seveda sem za raziskavanje uporabil malček svojega znanja in strica Gugla! 😉

Kaj sploh so maščobe?

Maščobe so eno izmed treh osnovnih makrohranil (poleg beljakovin in ogljikovih hidratov) in jih delimo na:

• Nasičene maščobe – prisotne v živalskih proizvodih in nekaterih oljih. V večjih količinah lahko zvišajo holesterol.

• Nenasičene maščobe – veljajo za zdrave maščobe. Delimo jih na mononenasičene in polinenasičene

• Transmaščobe – umetno ustvarjene, močno povezane z boleznimi srca.

Kje se skrivajo zdrave maščobe?

1. Avokado

Bogat z mononenasičenimi maščobami, ki znižujejo “slab” holesterol (LDL) in dvigujejo “dober” (HDL). Poleg tega vsebuje veliko vlaknin in kalija.

2. Oreščki in semena

Mandlji, orehi, lešniki, chia semena, lanena semena. Vsebujejo omega-3 in omega-6 maščobne kisline, beljakovine, vitamine E in antioksidante.

3. Olivno olje (še posebej ekstra deviško)

Temelj mediteranske prehrane. Znižuje tveganje za bolezni srca, ima protivnetne učinke in ščiti pred oksidativnim stresom.

4. Mastne ribe

Losos, sardine, skuše, postrv. Naštete ribe so bogate z omega-3 maščobnimi kislinami, ki varujejo srce, možgane in zmanjšujejo vnetja.

5. Temna čokolada (z vsaj 70 % kakava)

Zmerno uživanje temne čokolade nudi antioksidante in zdrave maščobe. Bonus: polepša razpoloženje.

6. Jajca

Zlasti rumenjaki vsebujejo zdrave maščobe in številne hranilne snovi, čeprav so včasih neupravičeno veljali za “slabe”.

7. Kokosovo olje (v zmernih količinah!)

Vsebuje srednjeverižne trigliceride (MCT), ki se hitreje porabijo za energijo, vendar je še vedno nasičena maščoba – zmernost je ključ.

Kako vključiti zdrave maščobe v vsakdanjo prehrano?

• Dodaj žlico olivnega olja na solato ali kuhano zelenjavo.

• Pripravi smoothie z avokadom ali chia semeni.

• Pojej pest oreščkov kot malico.

• Ribe vključuj v jedilnik vsaj dvakrat na teden.

• Zamenjaj margarine in rafinirana olja z bolj kakovostnimi olji.

In koliko je dovolj?

Čeprav so zdrave, so maščobe energijsko goste – 1 gram maščobe ima približno 9 kcal. Priporočilo: naj bo 25–35 % dnevnega energijskega vnosa iz zdravih maščob.

Zdrave maščobe niso sovražnik – ravno nasprotno! So nujne za dobro počutje, zdravje srca in možganov ter za energijo. Ključno je, da izbiramo prave vire in da jih uživamo uravnoteženo.

RECEPTI - AVOKADO...

...je prava zvezda med živili z zdravimi maščobami. Vsebuje veliko mononenasičenih maščobnih kislin, ki podpirajo srce in zdravje možganov. Poleg tega je bogat z vlakninami, kalijem in antioksidanti – popolna izbira za hranljive, kremaste obroke.

Poglej, če ti sede 🧐